シンデレラ体重？ぽっちゃり？美と健康を叶えるベストなダイエットとは？

「シンデレラ体重ってどのくらい？」
「私ってぽっちゃりなの？」

シンデレラ体重や美容体重、次々でてくる「体重」の定義に「自分はどうなのか？」「何を目指せば良いのか？」と疑問に思う方も多いでしょう。

この記事では、シンデレラ体重・ぽっちゃり体重・美容体重・標準体重を一覧表でまとめたうえで、ぽっちゃりの方が美しさと健康を実現するためのおすすめのダイエット法も紹介します。

体重にこだわって痩せるデメリットについても解説しているので、ぜひ参考にしてください。

※本記事では、ぽっちゃり体型=BMI23以上として執筆しています。

ぽっちゃり？シンデレラ体重？早見表でチェック

あなたの体重は、シンデレラ？ぽっちゃり？それ以外？

どこに当てはまるのか、身長別の早見表で確認してみましょう。

身長（cm）	シンデレラ体重（kg）	美容体重（kg）	標準体重（kg）	ぽっちゃり（kg）
145	38	42	46	48
146	38	43	47	49
147	39	43	48	50
148	39	44	48	50
149	40	44	49	51
150	41	45	50	52
151	41	46	50	52
152	42	46	51	53
153	42	47	51	54
154	43	47	52	55
155	43	48	53	55
156	44	49	54	56
157	44	49	54	57
158	45	50	55	57
159	46	51	56	58
160	46	51	56	59
162	47	52	58	60
163	48	53	58	61
164	48	54	59	62
165	49	54	60	63
166	50	55	61	63
167	50	56	61	64
168	51	56	62	65
169	51	57	63	66
170	52	58	64	66

※シンデレラ体重=BMI18、美容体重=BMI20、標準体重=BMI22、ぽっちゃり=BMI23以上で計算

身長160cmの方であれば、シンデレラ体重は46kg・ぽっちゃり体重は59kgが目安です。

両者を比べると10kg以上差があることが分かります。

また近年では、極端なやせ願望を持つ若い女性が増えており「シンデレラ体重」を目指す人も多いです。

しかし「シンデレラ体重」は低体重に分類され、不健康であることを理解しておきましょう。

シンデレラ体重なのにぽっちゃりに感じるなら要注意

「シンデレラ体重なのにぽっちゃり見える…」と感じている方は、要注意です。

シンデレラ体重は低体重なので、ぽっちゃりに見えることはまずありません。
にもかかわらず、ご自身がぽっちゃりに見えているのであれば「極端なやせ願望」をもっていたり「摂食障害の前兆」となっている可能性があります。

BMIが23以上のぽっちゃりも気を引きしめたい

一方で、BMI23以上のぽっちゃりも健康的というわけではありません。

10代・20代と基礎代謝の高い若い年齢からぽっちゃりを維持しているのであれば、40代・50代になったときに「肥満」になる可能性が高く、のちのち後悔するでしょう。

さまざまな研究の結果、もっとも健康的に過ごせるといわれているのはBMI22の標準体重です。

しかしBMIだけで肥満度やダイエットの目標を考えると、少々問題が浮かび上がってきますので、注意が必要です。

【注意】標準体重でも体脂率が多ければ「ぽっちゃり」の可能性大

標準体重の方でも、体脂肪量が多くて筋肉量が少ない場合、ぽっちゃり体型と考えた方が良いでしょう。本来「ぽっちゃり」は、体脂肪が多く、ふっくら丸みのある状態を指すためです。

BMIで肥満度を判断する落とし穴

BMIとは、肥満度を判断するために用いる体格指数です。

現体重（kg）÷[身長（ｍ）×身長（m）]で計算され、BMI18.5未満で「痩せ」・18.5〜24.9までが「普通」・BMI25以上が「肥満」と判断されます。

シンデレラ体重（BMI18）もぽっちゃり体重（BMI23）も、このBMIを用いて計算された体重です。体重だけでは、筋肉が多くて重いのか、体脂肪が多くて重いのかが分かりませんね。

ここが、BMIだけで肥満度を判断するときの落とし穴となります。

標準体重でも筋肉量が少なくて体脂肪量が多ければ肥満

シンデレラ体重でも標準体重でもぽっちゃり体重でも、筋肉量が少なくて体脂肪量が多ければ締まりのない体に見えます。

特に現代では、健康的と言われる標準体重であるにもかかわらず、体脂肪率は30％超えの女性が多いといわれています。

一般的に体脂肪率は30％以上で肥満と言われています。つまり、体重は「標準」なのに中身は「肥満」、いわゆる「隠れ肥満」の状態なのです。

もしもあなたが今の体型を変えたいのであれば、体重だけに注目するのではなく、体脂肪率を意識して取り組むべきです。

体脂肪を狙い撃て！ぽっちゃり体型から美しく痩せる方法

理想の体型になるためには、体脂肪をを狙い撃つダイエットがおすすめです。

次の3つを意識して取り組んでいきましょう。

1. 筋トレ・有酸素運動を習慣にする
2. 朝＞昼＞夜で食事量を調整する
3. 無理な目標体重を設定しない

1.筋トレ・有酸素運動を習慣にする

体型を変えるためには、筋トレと有酸素運動を習慣にしましょう。

体脂肪を減らすためには、脂肪を燃やす有酸素運動が欠かせません。1日30分程度のウォーキングがおすすめです。

また、有酸素運動でたくさんエネルギーを消費して脂肪を燃やすには、筋肉量が多い方が効率的です。

そして筋肉量を増やすためには、ご存知の通り筋トレが必須となります。

筋トレはスクワットやクランチなど、継続しやすいトレーニングから始めていきましょう。

2.朝＞昼＞夜で食事量を調整する

食事の量を朝＞昼＞夜になるよう調整すると、体脂肪が落ちやすくなります。とくに、普段から朝食が少なくて夕食のボリュームが多い方は、早い段階で効果を実感できるはずです。

私たちは起床から徐々に活動量が増え、昼過ぎから活動量が落ちていきます。この活動量に合わせて食事を食べると、無駄なエネルギーを摂取しなくて済むので、痩せやすいのです。

食事の内容うんぬんは一旦置いておいて、まずは食事の量を朝・昼・夜でコントロールしてみてください。慣れてきたら、食事内容も改善してみましょう。

10キロ痩せるための食事内容のポイントについては、以下の記事で詳しく解説していますので、参考にしてください。
まずは2週間！10キロ痩せる食事メニューのポイントを管理栄養士が解説

3.無理な目標体重を設定しない

運動の習慣と食事量のコントロールをはじめたら、絶対に無理な目標体重を設定しないようにしましょう。

とくに、K-POPアイドルのような体型を目指してシンデレラ体重を目標にするのは注意が必要です。

BMI18のシンデレラ体重含めBMI18.5以下は「低体重」であり、健康被害をもたらす可能性が高いと言われています。

詳しくは下記の記事をご覧ください。
シンデレラ体重は病気のリスク大！原因や健康なダイエット法を管理栄養士が解説

繰り返しますが、数値の目標を設けるのなら、体重ではなく体脂肪率に注目しながら頑張ってみましょう！

まとめ

シンデレラ体重やぽっちゃり体重など「◯○体重」が気になりますが、体重にばかり注目していると隠れ肥満や病気のリスクを増大させてしまいます。

「痩せたい」「ダイエットしよう」と思ったら、体重よりも体脂肪量を減らすことを意識して取り組んでいきましょう。

しっかり体を動かしてエネルギーを消費し、食事を適正な量に調整すれば、必ず身体は変わります。ダイエットは継続が一番ですので、まずは無理のない範囲で頑張ってくださいね。